Чем можно заменить сыр тофу в своих рецептах

Тофу (синонимы: соевый сыр, бобовый творог) — важная составляющая вегетарианской и веганской диеты и ключевой заменитель животного белка.

Он хорошо маринуется, легко впитывая ароматы специй и соусов. Отлично сочетается с самыми разными ингредиентами.

Но если у вас аллергия на сою и ее производные или вам просто надоел тофу и хочется разнообразить свой рацион, его всегда можно заменить другими источниками белка.

Что такое тофу и как его производят

Тофу содержит много растительного белка и мало жира. Имеет сливочную текстуру, напоминающую мягкие молочные сыры.

Китайцы употребляют его в пищу уже более 2000 лет, добавляя в большое количество традиционных блюд.

Это основной продукт во многих азиатских странах благодаря высокой питательности и кулинарной универсальности. В наши дни он также постепенно становится частью западной вегетарианской культуры.

Ольга

Кулинарный эксперт

Считается, что тофу изобрел китайский повар, когда случайно смешал нигари со свежим соевым молоком, и оно свернулось.

Тофу действительно производят путем прессования свернувшегося соевого молока (творога) в устойчивые по форме блоки. И нигари (коагулянт минеральной природы, полученный из морской воды) играет важную роль в процессе приготовления.

Чем-то напоминает приготовление сыра рикотта, не правда ли?

Разница между шелковистым тофу и обычным

Тофу бывает двух основных видов (но есть еще и подвиды). Причем оба готовят из одних и тех же ингредиентов. Но из-за разницы в обработке они получают разную консистенцию. Поэтому в кулинарии не всегда являются взаимозаменяемыми.

• Шелковый, или шелковистый имеет полутвердую гладкую и мягкую текстуру. Обычно упаковывается в асептические коробки и не требует охлаждения. Его часто употребляют в сыром виде.
• Обычный более твердый, рассыпчатый и сухой. Часто продается упакованным в рассол, поэтому должен храниться в холодильнике.

Обычный тофу, благодаря низкому содержанию воды, можно обжаривать на сковороде и во фритюре, подобно греческому сыру халуми. Тогда как шелковый тофу слишком нежный и не сохранит форму при таком виде термообработки.

Но вы можете заменить один другим в любом холодном блюде, не требующем подогрева, например, в салате.

Лучшие веганские заменители обычного тофу

Альтернатив тофу много, но только несколько из них максимально приближены к оригиналу по своей питательной ценности. При этом они полностью растительного происхождения.

Темпе

Темпе, или темпех, часто называют двоюродным братом тофу. Он тоже производится из сои и прессуется в блоки.

Содержит больше белка, клетчатки и железа, так как в процессе приготовления участвуют цельные ферментированные соевые бобы и злаки (просо, дикий рис, ячмень), а не створаживаемое соевое молоко.

Преимущество темпе в том, что ферментация придает ему насыщенный землистый вкус с приятными ореховыми нотками. Тогда как тофу сам по себе почти безвкусен. При этом оба продукта отлично впитывают другие ароматы.

Также благодаря ферментации темпе легче переваривается по сравнению с остальными соевыми продуктами.

Этот заменитель тофу можно добавлять в салаты или супы, измельчать и использовать вместо говяжьего фарша в различных рецептах пасты, тако, фрикаделек, жарить на сковороде, гриле или во фритюре, использовать в бутербродах и веганских бургерах.

Особенно вкусен темпе после предварительного маринования, например, в одной из таких смесей:

• Соевый соус, рисовый уксус, тертый имбирь и кунжутное масло;
• Чеснок, паприка, мёд, лимон и оливковое масло.

После мариновки обжарьте кусочки на сковороде — и получите прекрасную питательную закуску с насыщенным вкусом и хрустящей корочкой. Идеальное дополнение к запеченным овощам, хумусу или свежей зелени!

В продаже можно найти темпех разных сортов. Выбирайте тот, в котором меньше сахара и соли.

Поскольку этот аналог более калорийный, чем тофу, сократите его количество на 1/3 или на ¼ по сравнению с указаниями рецепта.

Сейтан

Сейтан (синоним: пшеничное мясо) — достойный заменитель тофу и животного белка. Но он не подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена (целиакией) и придерживается безглютеновой диеты.

По сути, сейтан — это результат замешивания пшеничной клейковины (глютена) с водой. Представляет собой белый губчатый продукт, похожий на тофу, но с более мясистой, плотной и немного тягучей жевательной текстурой. Содержит больше белка, чем тофу и темпе.

Глютен в составе пшеницы представляет собой белковые нити, которые при соответствующей обработке сжимаются и сцепляются между собой. В результате продукт приобретает структуру, напоминающую настоящее мясо.

Поскольку сейтан не имеет ярко выраженного вкуса, его обычно сдабривают соевым соусом, специями и иногда пищевыми дрожжами.

Он подходит практически ко всем ингредиентам, с которыми сочетается тофу: салатам, супам, паровым, запеченным и жаренным на гриле блюдам.

Сейтан довольно популярен в азиатской кухне. Его добавляют в тако, соте, жареную картошку, запеканки и карри вместо свинины, говядины или утки.

Также используется для имитации мяса во многих магазинных постных продуктах.

Вы можете приготовить эту альтернативу тофу самостоятельно или купить в расфасованном виде.

Если берете сейтан в магазине, он уже может содержать соевый соус. Обязательно проверьте состав, указанный на этикетке, если стремитесь сократить содержание соли в своем рационе.

Так как вкусовые характеристики тофу и сейтана схожи, в рецептах эти продукты можно использовать в аналогичных количествах.

Другие продукты на основе сои

Тофу делают из сои, поэтому вместо него можно смело использовать другие соевые продукты: эдамаме, пасту мисо, соевое молоко, соевое мясо и т. д.

Нут

Нут (синонимы: бобы гарбанзо, турецкий горох) имеет ореховый вкус и мясистую текстуру.

Это делает его отличным дополнением к салатам, овощам и многим другим блюдам средиземноморской кухни.

Продукт также широко используется в вегетарианской и веганской кулинарии, так как является источником клетчатки и растительного белка, а также богат витаминами и минералами.

Из-за своей белковой природы нут является отличным заменителем тофу и мяса.

Киноа

Те, кто придерживается растительного рациона, наверняка знают и любят семена киноа (красные, черные или белые) с приятным ореховым вкусом.

В них много белка, клетчатки, марганца, железа и магния. Благодаря столь высокой питательной ценности, являются отличной заменой тофу и любого вида мяса.

Крупу киноа можно добавлять в большинство салатов, использовать вместо макарон и даже приготовить на ее основе растительный бургер.

Перед приготовлением обязательно промойте семена, даже если они были герметично упакованы и на первый взгляд кажутся чистыми.

Вместо 1 порции тофу, указанной в рецепте, берите в 2 раза больше киноа (1:2).

Помимо киноа, можно использовать другие универсальные сытные крупы, например, кускус и коричневый рис.

Для усиления вкуса приправьте блюдо оливковым маслом, лимонным соком и специями.

Фасоль

Фасоль — еще один растительный аналог тофу, на этот раз из семейства Бобовые (наряду с нутом, чечевицей и горохом). Она не сможет воспроизвести консистенцию соевого сыра, но вполне подходит для многих веганских рецептов. К тому же содержит добрую порцию белка и приятна на вкус.

Бывает разных видов и цветов: пестрой, белой, полосатой, кремовой, пятнистой, черной, фиолетовой и красной. Вот три самых интересных:

• Черная фасоль. Ее также называют «черепашьими бобами» из-за твердой оболочки. Обладает сладковатым вкусом и плотной мясистой консистенцией. Особенно популярна на американском континенте.
• Белая фасоль (синонимы: каннелини). Самая известная разновидность, которую также окрестили «почечной фасолью» за форму бобов, напоминающих почки. Имеет ореховый и немного землистый вкус. Часто продается в консервированном виде.
• Пестрая Фасоль (синоним: пинто). Больше всего подходит для приготовления супов, мексиканских и бразильских блюд, в том числе чили. Встречается как в сушеном, так и в консервированном виде.

Вы можете заменить тофу фасолью в салатах, буррито, чили, супах, запеканках, овощном рагу и многих других блюдах.

Обязательно добавьте немного соли и перца для вкуса.

Также фасоль прекрасно сочетается с измельченным чесноком, репчатым луком, луком-шалотом и сушеным красным перцем.

Пропорции для замены: вместо 1 порции тофу (по весу) используйте в полтора-два раза больше фасоли.

Чечевица

Как и все бобовые, чечевица является отличным источником растительного белка и может служить альтернативой тофу в супах, салатах, рагу, веганских бургерах и многих других рецептах.

Орехи

Всем известно, что орехи богаты белками. Добавьте их в свой рацион.

Это могут быть грецкие орехи, миндаль, фундук, пекан, макадамия — что вам больше нравится.

Брокколи

Несмотря на то что в брокколи больше клетчатки, чем растительного белка, она тоже может время от времени заменять тофу в рационе.

Если вы употребляете в пищу молочные продукты, приготовьте салат из пропаренной капусты брокколи с добавлением небольшого количества греческого йогурта.

Животные продукты для замены соевого тофу

Если вы ищете замену тофу, но при этом готовы рассмотреть в качестве альтернативы продукты животного происхождения, вот несколько вариантов.

Молокопродукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, пахта, йогурт, айран и кефир, являются отличными источниками животного белка и кальция.

Если вы вегетарианец, обратите внимание на растительные версии молокопродуктов: миндальное, соевое, кокосовое молоко и рисовое.

Яйца

Употребление в пищу яиц — один из самых простых способов получить нужную дозу белка. Но только если вы не веган.

Мясо

Говядина, свинина, баранина, птица — любой вид мяса является мощным источником белка. Если вы не придерживаетесь растительной диеты, можете использовать этот заменитель тофу в большинстве рецептов.

Заменители шелковистого тофу

У шелковистого тофу отличная от обычного соевого сыра текстура. А также свой набор блюд, в которых этот ингредиент играет главную роль.

Поэтому альтернативу следует подбирать исходя из рецепта, который вы планируете приготовить.

Доступные веганские заменители шелкового тофу: нутовая мука, кокосовый крем, яблочное или банановое пюре, миндальная рикотта. А также растительный йогурт (обычно миндальный или рисовый) с добавлением небольшого количества кукурузного крахмала для придания продукту консистенции, похожей на тофу.

Если вы по-прежнему едите животную пищу, попробуйте заменить соевый сыр другими молочными продуктами, такими как масло, молоко или яйца.

Мука из нута

Яичница-болтунья (скрэмбл) из шелкового тофу — отличное блюдо быстрого приготовления.

Вместо соевых продуктов для такого рецепта можно использовать бесановую муку (она же нутовая):

1. Обжарьте овощи на сковороде, добавьте куркуму.
2. Смешайте нутовую муку с небольшим количеством растительного молока (например, миндального).
3. Залейте получившейся густой смесью обжаренные овощи.

Йогурт

Йогуртом легко заменить нежный соевый сыр в некоторых блюдах и напитках. Например, шелковистый тофу часто взбивают блендером до консистенции йогурта или майонеза и используют в рецептах смузи и салатных заправок.

Лучше всего использовать несладкий греческий йогурт без добавок, так как в нем много белка.

Также можно попробовать веганский йогурт, приготовленный из миндаля или кокосовых сливок.

При покупке обязательно прочитайте этикетку: в некоторые йогурты производители добавляют кармин (натуральный краситель, извлеченный из насекомых) или желатин (животный коллаген).

Пропорции при замене: на 1 стакан шелкового тофу берите 1 стакан греческого йогурта (1:1). Если добавите больше, блюдо получится слишком кислым.

Фруктовое пюре

Шелковистый тофу нередко используют для приготовления веганских сливочных десертов, таких как пудинги и муссы.

В таких рецептах соевый ингредиент можно заменить фруктовым пюре из бананов, яблок или авокадо. С ними десерт получится ароматным и нежным и без участия тофу.

Орехи

Шелковистый тофу также нередко используют для приготовления веганской рикотты. Но ее можно сделать на другой растительной основе — из перемолотого миндаля или орехов кешью.

А вот и рецепт безмолочной ореховой рикотты:

1. Замочите миндаль в воде примерно на 8-12 часов.
2. Слейте воду и измельчите в блендере.
3. Добавьте в ореховую смесь чашку воды и щепотку соли, перемешайте.

Альтернативы в конкретных блюдах

Многие веганы действительно налегают на тофу и добавляют его почти во все блюда.

Для тех, кто наелся соевыми продуктами вдоволь, страдает аллергией на сою или просто хочет разнообразить свой рацион, вот несколько отличных альтернатив, которые можно использовать в конкретных блюдах.

Яичница-болтунья

Скрэмбл с тофу — питательное блюдо на завтрак, известное каждому вегану. Но его можно приготовить и без участия сои.

Например, используя богатую белком нутовую муку.

Ещё вариант: смешать загуститель агар-агар (получаемый из морских водорослей) с растительным молоком, чтобы приготовить аналог яичницы.

Жаркое

Жаркое — универсальное тушеное блюдо, в котором могут участвовать практически любые овощи.

Вместо тофу в него допустимо добавить другой растительный продукт с высоким содержанием белка, такой как сейтан, чечевица или фасоль.

Безмолочная рикотта

Вы всегда можете приготовить растительную рикотту, используя вместо очень мягкого (шелкового) тофу предварительно замоченный и измельченный миндаль или кешью.

Муссы и пудинги

Шелковистый тофу обычно используют для приготовления веганских пудингов, муссов и других десертов с гладкой сливочной консистенцией.

Вместо него вы можете использовать банановое пюре, густые кокосовые сливки, нут или размятую мякоть авокадо.

Растительный бургер

Вместо тофу котлету для веганского бургера можно приготовить из нута, фасоли, чечевицы, ячменя и других злаков.

Гриль

Для барбекю необязательно использовать тофу. Поджарить на открытом огне можно любые овощи и даже некоторые фрукты.

Особенно рекомендую для гриля грибы портебелло — они очень питательные и мясистые.

Экзотический вариант — джекфрут барбекю. Ведь мякоть джекфрута имеет текстуру, напоминающую мясо, и отлично поджаривается на гриле. После этого подсушенными фруктовыми волокнами можно начинить бургер.

Как видите, заменить тофу в любом рецепте несложно, ведь существует множество вкусных альтернатив как растительного, так и животного происхождения.